一般跑者要是没上跑步课程或吃课表，我方练跑时时不会像测验肌力相似详实策动，只粗持今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就样式这回合。但当你有了测验倡导，练跑就该更丝丝入扣。本文字据田径磨真金不怕火Gena Bradshaw建议每个跑者皆该具备的五大类跑步测验，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单离别针对初阶和进阶跑者，至极实用！
5种跑步测验菜单 进步你的速率、耐力、爆发力
从热身运行
在每个测验之前皆必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在测验中毁灭更多卡路里。
率先进行5-8分钟苟且跑，然后完成以下测验作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并逐渐提高速率。
1。弓箭步行走Walking lunges
2。侧向交叉步Carioca
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3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身罢了，再运行跑步测验主课表吧！
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡测验可透过应用无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量开端。这也默示着你必须辛勤‘全开’，Bradshaw辅导，此时姿势至极进击，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖进取抬。
怎么进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。源头不错先找缓坡，在跟着练习冉冉增多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记着这是隧说念爆发性的，是以应该很坚苦。你也不错利用增多冲刺技艺来减少趟数。每趟之间要规复十足，休息约3-5分钟。
进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。测验后，铭记冷却下来，可应用慢跑加快乳酸抹杀，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助减轻肌筋膜并减轻酸痛感。
跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇测验
旨趣间歇测验的倡导是匡助增多耐力，迪士尼彩乐园官网CLY08.vip测验时不应该全开，是以可减少休息技艺、增屡次数。这项测验最大的挑战是在经由中保持配速，跟着你越来越安妥，每次之间的休息技艺以慢跑取代步行。测验中，切寄保持讲究的姿势：肩膀减轻后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，这样将匡助你的跑步更有后果。
怎么进行以门道式增多距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
。跑50米→步行/慢跑50米
。跑100米→步行/慢跑50米
。跑150米→步行/慢跑50米
。跑200米→步行/慢跑50米
。跑250米→步行/慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者相通，但完成梯子进取后请往回向下，也等于跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者皆很进击，但字据你个东说念主的倡导，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东说念主三项测验的东说念主来说较有益，也最恰当破钞卡路里，并未下半身增多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺怎么进行视你的倡导，每周进行2-3次。要老成的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡测验。
初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少少许，但照旧至极努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺怎么进行
为了赢得速率耐力，每周进行2-3次。
初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺测验
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧能力和体能。此测验包括快节律和慢节律，字据你坚苦的进度而定。测验可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习怎么和谐速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的默契员至极有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理思之选，因为能匡助跑者应酬比赛和高强度课表之后的艰困时代。你不错选在作念完长距离跑或规复跑的第二天进行。
怎么进行每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
。 1分钟跑步→1分钟步行/慢跑
。 2分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 3分钟跑步→2分钟步行/慢跑
。 4分钟跑步→3分钟步行/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步行/慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者相通是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间皆进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回离别完成5→4→3→2→1分钟。
法特雷克跑高兴为‘速率游戏’
5。 长跑
旨趣长跑是为了增多有氧能力，进步默契中的最大摄氧量，同期也刺激身体毁灭更多脂肪行为燃料（这亦然长跑默契员身型皆比拟瘦的原因）。
怎么进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应增多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也等于跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并默契配速。
初阶跑者：源头先以较慢的速率完成1.6公里，或是不竭10-15分钟的步行/慢跑，专注于技艺而不是距离。
进阶跑者：源头先完成8公里，每周比上一周增多10%里程，不竭增多。
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