大多数情况下，跑步者提到跑步来源闪咫尺脑海中的齐是这些准则。有造就的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，很多跑步教唆一经在畅通员身上反复现实，科学家经过科学商商量证，这些原则照实妥贴科学表面能被给与。
以下列出来的准则中也有不是那么妥贴科学本色的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。
特异性准则
准备比赛最灵验西席就是模拟将要干预比赛具体情景。
关于任何畅通来说这齐是最基本的准则，如若你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里荒谬于1.609公里），那么在西席中就要安妥这一速率。跑者大要从最接近赛谈情况和比赛主见配速的西席中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中念念要实足模拟赛事西席是伪善际的，这样会导致身体额外技艺还原，是以在准备比赛专项西席中，最佳保证一次西席距离不要高出主见比赛赛程，或者不错以比赛主见配速完成较短距离的西席，中间以间歇离隔。
10%准则
每周西席量较上周增量不高出10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次建议10%的说法，Ullyot博士说：“我其时防护到如若跑者过快的增多其西席量会更容易受伤。”对此，德国长跑教唆赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席料到》曾经说起。
例外：如若在休息事后的第一周西席量停留在个位数，就不错远高出10%的增多周西席量，直到回到正常西席水平后，再按照10%规矩增多西席量。
2小时准则
饭后2小时后西席。
来自科罗拉多州的畅通养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时满盈胃将食品消化干净，突出是饮食中含有无数碳水化合物时，更容易消化。如若你不可等这样长技艺，食品就不可得到满盈的消化，就会进步肠胃痉挛的风险，以致会导致吐逆。”
例外：在小数且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可启动西席，如若饮食中含有无数卵白质和脂肪，消化系统以致需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次西席的启动10分钟以慢跑和走路为主，西席事后也需要10分钟傍边冷却身体。
跑步教唆Jerry Napp说：“西席前热身准备大要镇定增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。西席事后冷却身体可能愈加膺惩，西席事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以致眩晕。”
例外：如若天气热暑，就不需要10分钟这样长技艺进行热身。
2天准则
如若连络两天嗅觉身体沟通某处难熬，最佳休息两天。
连络两天身体一样位置难熬可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是连络几天的实足休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”
例外：如若你经过休息难熬仍然莫得缓解，连络两周出现难熬症状，最佳去看医师。
饮食一致准则
在比赛或者高强度西席之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。
坚抓一贯对你灵验的补给战略，Cindy Dallow说：“你的消化系统罢职它一经民俗的养分搭配，平常情况下不错对这种搭配稍作窜改，然而赛前心焦可能导致略微的窜改产生严重的后果。”
例外：如若你正在碰到撞墙，迪士尼彩票乐园时时彩尝试新的食品可能要比什么齐不吃后果好。
比赛与还原准则
在比赛中完成的英里数就是你不错重新启动高强度西席和比赛需要还原的天数。
也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作还原，智商重新安排高强度间歇西席或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰宇40岁以上组别马拉松记载保抓者（2：11：18）Jack Foster来源建议的，他在我方的书中提到肖似的主张。
例外：如若你在比赛中莫得用尽全力，诚然需要更少的技艺还原。
逆顺风影响不同准则
步行者（17-18）：哈利伯顿33分5篮板15助攻、特纳21分5篮板、西亚卡姆18分11篮板4助攻、马瑟林12分、托平12分6篮板、沃克12分
步行者（17-18）：哈利伯顿33分5篮板15助攻、特纳21分5篮板、西亚卡姆18分11篮板4助攻、马瑟林12分、托平12分6篮板、沃克12分
迎风对你速率裁减效应要大于顺风对你速率进步效应。
是以在大风天气细目要比平时的平均配速有所下跌，住在不绝大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门西席时，我齐民俗性忽略腕表上的数据，因为迎风条目下会让我的每英里配速裁减15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将西席目的放在身体使劲进程上，而不是单纯的配速监测。”
例外：如若你要完成点对点单程西席，当然不存在这样的谈判。
对话准则
在跑步时应该大要说出完好的句子。实在，德国长跑教唆赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步西席料到》也如斯施展。
最近的商议发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该大要完好说出一句话，不然就要比最理念念的有氧西席速率快，需要裁减配速。
例外：只适用于有氧西席，在比赛、高强度间歇速率西席中诚然不妥贴。
20英里准则
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离西席。
马拉松教唆Gina Simmering-Lanterman说：“肖似马拉松距离的长距离西席让脚部安妥长技艺驰驱，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会进步大要完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：凭证不同教唆的不同西席准则，诚然对长距离西席的里程要求不同，然而赛前长距离是必须的。
碳水化合物准则
在长距离比赛之前的几天防护饮食中碳水化合物比例要进步。
自从1967年丹麦科学家的商议限定线路针对因始终无数西席身体碳水储存无数缺失的畅通员进行填鸭式的碳水化合物补充大要灵验进步比赛施展，随后扫数马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的关系众人说赛前高出2小时的浅易的进步饮食中碳水化合物配比就会达到沟通的后果。
例外：惯例西席或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过西席大要连络7年高出至最大平台期。
NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期防护到这个规矩并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以看望统计事实为凭证的，我发现跑者从启动系统抓续西席到得到我方最佳收获平均耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。
高速公路视察局法则业绩部垄断，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进地方，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现莳植物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要谈判换地方才会更安全。
高下坡准则
上坡对配速的裁减效应高于下坡对配速的进步效应。
是以在有高下坡的阶梯跑步要比平坦路面西席配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的进步，不才坡中不可被实足弥补，因为不才坡落伍脚部斗争大地历程中能量阔绰相称多。”
例外：点对点西席阶梯。
寝息准则
在正常寝息技艺基础上凭证每周西席英里数等值换算为额外补充寝息分钟数。
也就是说如若每周西席量是30英里，那么每晚需要额外补充寝息技艺半小时、加州大学旧金山分校寝息繁难中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对西席有彰着的负面影响，正常成年东谈主需要7.5-8小时寝息技艺，是以以此为基础调节西席期寝息技艺。”
例外：关于某些精神奕奕的家伙，正常寝息技艺要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认清雅真学习科学跑步常识，绳趋尺步在里程中检修和回想妥贴我方的表面常识，这就是造就。
来源：跑步就是跑步彩娱乐邀请码
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